室內(nèi)鍛煉身體的方法直播（室內(nèi)鍛煉身體的方法）

關于室內(nèi)鍛煉身體的方法直播，室內(nèi)鍛煉身體的方法這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、..土豆網(wǎng)上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

2、有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

3、力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

4、 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。

5、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。

6、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。

7、這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。

8、因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

9、做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

10、　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

11、每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

12、3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。

13、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

14、蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

15、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

16、對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

17、最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

18、1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。

19、比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

20、研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

21、可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

22、 2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

23、必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

24、一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

25、 3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

26、這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

27、不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

28、 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

29、特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

30、很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

31、 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

32、要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

33、“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。

34、鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

35、 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

36、練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

37、例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

38、 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

39、它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。

40、我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

41、 8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

42、 9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。

43、這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

44、 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

45、有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

46、建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

47、這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

48、因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

49、 11． 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。

50、但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

51、 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。

52、如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

53、不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

54、 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。

55、許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

56、健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

57、如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

58、事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

59、寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

60、 有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。

61、有氧運動與無氧運動相結合練。

62、平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

63、手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

64、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

65、2、在單扛上做引體向上。

66、肱三頭肌是主推的，俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。

67、在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。

68、三角肌分前、中、后三束。

69、前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。

70、 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

71、 科學健身，自然會擁有強壯的身體。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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