減腰腹部贅肉什么動(dòng)作比較快?（減掉腰腹贅肉）

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男性腹圍在90~2500px以上或腰臀比大于0.9(女性為0.85)，必須減腹部脂肪。

1.坐直，不要忍，用腹式呼吸，經(jīng)常減腹，勤做運(yùn)動(dòng)。

2、作戰(zhàn)計(jì)劃

1.身體彎曲；

2.仰臥起坐；

3.彎下你的手肘。

3、45天速效找平法

預(yù)熱10分鐘后，

上腹部運(yùn)動(dòng)：下半身固定，仰臥起坐，旨在收緊、展平胃部凸出部分。

下腹部練習(xí)：上半身靜止，抬起腳屈腿伸腿，從而收緊減去整個(gè)下腹圍。

腹外斜肌練習(xí)：各種腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

揉捏運(yùn)動(dòng)，趕走脂肪，順時(shí)針和逆時(shí)針各按100次，促進(jìn)脂肪代謝。

以上每次做30分鐘，每周3~4次。

4.腹部平面圖

1.減少飽和脂肪和不飽和脂肪的攝入，多吃魚，少吃禽類，選擇低脂乳制品，多吃蔬菜、水果和豆類；

2.少喝酒(尤其)；

3、多吃粗糧，少吃精制面粉和米飯(白面包、蛋糕等。)，并多吃五谷雜糧(糙米、大麥、燕麥)；

4.每天有氧運(yùn)動(dòng)；

5.加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

6.給自己定一個(gè)目標(biāo)(每天鍛煉1 ~ 1.5h

7、腹肌訓(xùn)練原則：

動(dòng)作幅度(從開始到完成的角度不超過30度)，練習(xí)時(shí)背部不要拱起，要含在胸內(nèi)，張力集中在腹部；上半身伸展的越直，臀部參與的就越多。

練腹肌時(shí)，要保持整組腹肌持續(xù)緊張，不要在動(dòng)作開始或結(jié)束時(shí)讓腹肌放松。

運(yùn)動(dòng)速度要慢，間歇時(shí)間要短，休息十幾秒后可以重復(fù)下一組。組間高呼吸有助于循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)脂肪分解；

增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯(cuò)誤的。不要負(fù)重，用緊張和控制，用意志收緊和刺激腹肌。也可以進(jìn)行必要的負(fù)重練習(xí)。

腹肌訓(xùn)練要空腹進(jìn)行(安排在培訓(xùn)班結(jié)束時(shí))；訓(xùn)練方案是先練小腹，再練中腹，再練上腹消除腹部脂肪是腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)，體脂最好降到9%以下；有氧訓(xùn)練是燃燒脂肪最有效的方法。

本文到此結(jié)束，希望對你有所幫助。

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