關(guān)于拳擊訓(xùn)練方法泰森,拳擊訓(xùn)練方法這個問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!
1、拳擊的基礎(chǔ)練習方法 絕對精華 一、將爆發(fā)力提高70%以上的練習法(隔日練習): 激烈的打斗需要強健的身體,強健的身體則是產(chǎn)生強大爆發(fā)力的源泉。
2、為了給對 手造成更大的痛苦,我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
3、 在練習方法上,高質(zhì)量、高強度的少次多組重復(fù)練習是提高爆發(fā)力的極佳途徑。
4、 下面舉實例加以說明: 拳頭俯臥撐: 通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。
5、這里要求練習者將手掌改為拳頭,握緊你的拳頭,在地上形成俯臥撐姿勢并動作,兩拳的距離約70厘米,兩拳眼向前方,請保持身體挺直,不要將肚子凸下去,要將腹部收緊,但不要將屁股抬得很高。
6、如果拳上感到痛的話,就在拳下墊著書本,以后適應(yīng)后,必須將書本拿去。
7、 也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了,那么就增加難度。
8、當你以高質(zhì)量的動作能夠連續(xù)進行俯臥撐15次以上(高質(zhì)量的動作指的是,整個動作過程一直保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰著地面時,立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都這樣做,請自行監(jiān)督),能如此正確地做15次,表明你具備一定的實力,可以進行支撐力分成法來練習了。
9、方法如下:在原來的俯臥撐的姿勢下,將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔,也就是讓一只手多承擔一點分量,另一只手少承擔一點。
10、具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量,就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。
11、動作開始時,左手可先以五根指頭全部撐地,感到十分輕松時,改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地,以高質(zhì)量的動作進行俯臥撐。
12、 由于你的左手只有三根指頭撐地,而右手是一只充實的拳頭撐著地,所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。
13、如此你能正確地完成15次(每一次都應(yīng)該是高質(zhì)量動作,切記不要盲目追求數(shù)量。
14、實踐證明,按高質(zhì)量的15次動作模式練出來的爆發(fā)力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結(jié)果),以后可以左手只用食指、中指來撐地了,這樣做也能高質(zhì)量地完成15次,則可以讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯臥撐了,當右手單獨能完成高質(zhì)量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時,突然加速完成整個動作),則你右手的爆發(fā)力已很不錯了。
15、同理,左手的爆發(fā)力也可以按此方法練出來。
16、 在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質(zhì)量標準。
17、體格較健壯的人在進行該練習時,可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊,以增加身體對手臂的壓力。
18、此俯臥撐動作次數(shù)、組數(shù)如此安排: 第一、二周進行兩拳皆撐地的練習,做完15次高質(zhì)量的動作為一組,一天做完三組。
19、做一組動作不能達到15次的人,須咬緊牙關(guān)努力爭取,但要注意質(zhì)量;做一組動作輕松超過15次的人,或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上,或直接進入第三、四周的練習。
20、第三、四周進行的是一只手用拳頭撐地,另一只手用手指撐地的練習。
21、一組動作為15次,一天需做四組,如第一組以右手拳頭撐地,則第二組以左手拳頭撐地,如此交替進行。
22、是否要將腳擱高,根據(jù)你體力而定。
23、第五、六周練習如下,將一手任意放置身邊,只用一手進行俯臥撐練習,一天堅持完成四組,每組努力做到10次。
24、 注意:以上練習不要你每天做,而要求你隔日做,即練習一天休息一天,如此反復(fù),實踐證明,隔日練習高質(zhì)量動作的收效是每天練習的兩倍以上。
25、當?shù)诹芫毩曂戤吅螅龠M行混合練習,即將所有練習過的動作任意穿插練習,力求做得質(zhì)量更高。
26、三個月堅持下來,你的雙臂很鏗鏘有力了,請不要松懈,繼續(xù)堅持下去。
27、 2、單腿起踵練習: 練習者以站立姿勢開始,屈起一只腳,只用一只腳慢慢地蹲下去,至屁股完全碰著腳后跟,然后仍舊以這只腳用力站起來,待膝關(guān)節(jié)將完成整個過程時,突然加速將腿完全站直。
28、練習者可能由于一只腳支撐會出現(xiàn)左右搖晃,這可以將自身的任一側(cè)靠近墻,以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁,以保持身體平穩(wěn),但不可以用手抓住什么緊固件,否則練習效果將大大折扣。
29、左右腳交替進行,一天堅持四組,每組做完15次。
30、也是隔日練習。
31、有的人可能竭盡全力不能完成15次動作,就盡力而為地做,如果今天做一組只能完成10次,那明天力爭做到11次,待每組11次動作鞏固下來后,再向每組12次拼搏,以此類推。
32、三個月堅持下來,完成每組15次的高質(zhì)量動作肯定不成問題了。
33、 注意:當你能輕松地完成每組15次高質(zhì)量起踵動作后,須給動作之腿增加壓力了。
34、你可以用一只手拎一定質(zhì)量的物體(或啞鈴或小水桶,小水桶中盛多少水可由自己決定),由于增加了重量,每組完成的動作次數(shù)可能只有幾次了,堅持這樣練習,努力向15次沖刺,當你負重能完成15次單腿起踵練習,且每次動作都是高質(zhì)量的,尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速,這樣做能收到事半功倍的效果。
35、 3、擰身前撲運動: 請你準備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用于捆綁物體的橡筋,將車胎(或橡筋)的一頭固定好,另一頭稍作加工,使自己的手便于緊緊地握住。
36、動作開始,你以一手抓住車胎的一頭,人取似弓步姿勢,步距可以大一點,如果你左腳在前,則用右手抓住車胎(如果右腳在前,則用左手抓住車胎),好了,調(diào)整好車胎的松緊度,握胎之手從彎曲位置開始,憑臂力及腰肢轉(zhuǎn)動之力,猛然將手臂完全伸直,并將上身奮力前撲,完成此動作后,請緩慢地回到原姿勢。
37、如果做此動作時感覺太輕松了,可適當加大你與車胎固定點之間的距離,如仍能相當輕松地完成此動作,則可以再增加一條車胎,甚至二條以上車胎。
38、是否增加車胎,以你是否能高質(zhì)量地完成每組15次動作為依據(jù)。
39、隔日進行練習,一天練四組,每組15次。
40、 注意:當你采取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作,右手握著車胎猛力將手臂伸直時,請身體盡量前撲,腰肢盡量擰轉(zhuǎn),形成左肩超前右肩許多。
41、為了使自身不松懈,動作還原時請一定要緩慢。
42、三個月下來,你的要部力量肯定很不錯了。
43、 4.還有速度:速度訓(xùn)練的其它因素。
44、 速度訓(xùn)練包括三方面的內(nèi)容:位移速度、反應(yīng)速度、動作速度。
45、但技擊運動對速度素質(zhì)的要求,則突出在反應(yīng)速度和動作速度上。
46、因此,對抗中對各種信息反應(yīng)的快慢和出招攻擊的快慢,是取勝的關(guān)鍵因素。
47、 二、反應(yīng)速度的快慢 在技擊實戰(zhàn)或訓(xùn)練中,反應(yīng)速度的快慢,取決于信號通過反射弧所需要的時間長短。
48、所謂反射弧是指反射活動所經(jīng)過的神經(jīng)通路。
49、包括:感受器--傳入神經(jīng)--神經(jīng)中樞--傳出神經(jīng)--效應(yīng)器。
50、 二、影響反應(yīng)速度的主要因素 (1)神經(jīng)中樞的機能狀態(tài)是影響反應(yīng)速度的因素之一。
51、休息不好、疲勞時,反應(yīng)就會遲鈍;如機能狀態(tài)良 好,且興奮性適度、精神放松、注意力集中,反應(yīng)就快。
52、 (2)反應(yīng)速度與感受器的敏感程度有關(guān)。
53、即感受器越敏感,接受信息就會越快。
54、 六、提高速度的條件 (1)經(jīng)常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。
55、 (2)動作的精簡。
56、 (3)疲勞的克服。
57、 (4)充分發(fā)揮和利用肉體與精神的警覺性。
58、即充分運用你的想象力,并預(yù)想你的對手可能如何發(fā)招攻擊, 并使自己的心理處于實際搏擊狀態(tài)。
59、 出拳速度的訓(xùn)練 動作速度的快慢,除了取決于信息在反射弧各環(huán)節(jié)中傳導(dǎo)速度快慢外,還與神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉指揮能力有密切關(guān)系。
60、下面將李小龍訓(xùn)練動作速度的主要手段介紹如下。
61、第一、需借助于信號刺激的節(jié)奏來提高動作速度和技擊實戰(zhàn)的節(jié)奏感。
62、例如李小龍借助快頻率的音樂,來訓(xùn)練自己伴隨音樂的節(jié)奏而做出快速、協(xié)調(diào)一致的快速動作的能力。
63、這樣能使自己的技擊節(jié)奏變得飄乎不定,迫使對手無法捉摸和利用,此亦為技擊之終極目的。
64、第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間,來提高動作速度。
65、而且對相同的技術(shù)動作,反應(yīng)的時間越短愈好。
66、第三、加大練習的難度,把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果,轉(zhuǎn)化到動作速度上。
67、例如,當你進行拳打腳踢時,可在臂上或腿上負重,而當去除負荷時,動作就會加快。
68、 那么,怎樣練習速度呢?首先要擊打速度球,再者是合掌練習與配合訓(xùn)練。
69、?。。。。?!贊同22| 評論。
本文分享完畢,希望對大家有所幫助。
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