劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)短時(shí)間地抑制免疫系統(tǒng)的功能

來源：健康報(bào)

對人類和動(dòng)物的多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)對免疫系統(tǒng)具有深遠(yuǎn)的影響。人們普遍達(dá)成共識，定期進(jìn)行短時(shí)間(即最多45分鐘)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對宿主的免疫防御特別是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，據(jù)研究報(bào)道，劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)短時(shí)間地抑制免疫系統(tǒng)的功能，從而增加感染風(fēng)險(xiǎn)。

這里給大家推薦一個(gè)適合在家進(jìn)行的科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方。以對于免疫系統(tǒng)最有利的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量為例，每次45分鐘，外加熱身5~15分鐘。

熱身運(yùn)動(dòng) 充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體有一個(gè)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，并且能夠避免運(yùn)動(dòng)過程中受傷。天氣寒冷時(shí)熱身時(shí)間可以適當(dāng)長一些，10~15分鐘，天氣暖和時(shí)可以5~10分鐘。推薦的熱身運(yùn)動(dòng)包括原地慢跑、原地高抬腿等。

有氧鍛煉 在氧氣充分的情況下進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)度低且富韻律性，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(約30分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等的程度(最大心率值的60%~80%)。推薦的運(yùn)動(dòng)包括俯身登山跑、開合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相關(guān)健身器材的還可以進(jìn)行跑步機(jī)跑步以及原地單車騎行，也可以幾種不同的活動(dòng)結(jié)合起來做。

肌力鍛煉 這種屬于無氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。推薦的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、平板支撐、深蹲、靠墻靜蹲、仰臥臀橋、俯臥飛燕等，一般每次可以做2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~4組，每組8~12下。

拉伸鍛煉 拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可采用的方法。推薦的拉伸動(dòng)作包括胸部靠墻拉伸、大腿股四頭肌拉伸、彈力帶下肢拉伸、小腿肌肉與跟腱拉伸、站立位體前屈、仰臥位抱髖屈膝等。

平衡鍛煉 平衡能力鍛煉對于關(guān)節(jié)健康以及避免運(yùn)動(dòng)受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運(yùn)動(dòng)，由視覺監(jiān)督練習(xí)逐漸過渡到閉目練習(xí)。推薦的動(dòng)作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等，

提醒大家運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下幾點(diǎn)：一、過度的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起短期的免疫系統(tǒng)抑制，導(dǎo)致免疫力下降。二、一周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次1小時(shí)左右，心率保持在120~150左右為宜，有氧運(yùn)動(dòng)和肌力鍛煉的時(shí)間分配可以根據(jù)情況隨機(jī)組合。三、運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，老年人要注意適當(dāng)保護(hù)或者兩人同練互相監(jiān)督，避免摔跤。四、運(yùn)動(dòng)要有一定順序，熱身、運(yùn)動(dòng)、拉伸、冷卻。五、鍛煉時(shí)不宜戴口罩，避免呼吸困難，運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋，不能穿拖鞋，以免受傷。六、若出現(xiàn)任何身體不適，應(yīng)當(dāng)減少或者停止運(yùn)動(dòng)，多休息多飲水。

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