怎樣改善失眠效果讓人快速睡眠（怎樣改善失眠）

大家好，樂天來(lái)為大家解答以下的問題，怎樣改善失眠效果讓人快速睡眠，怎樣改善失眠很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1.白天完全興奮

1.按時(shí)睡覺，按時(shí)起床：周末和周日也不例外。即使前一天晚上沒睡好，早上也要起床。如果白天不進(jìn)行睡眠補(bǔ)償，剛開始會(huì)很難過，但幾周后，睡眠-覺醒節(jié)律會(huì)正常化，睡眠質(zhì)量會(huì)提高。

2、白天不午睡：年輕人午睡時(shí)間限制在30分鐘以內(nèi)，老年人午睡時(shí)間限制在1小時(shí)以內(nèi)。白天午睡雖然改善了短期疲勞，但破壞了睡眠-覺醒節(jié)律，晚上容易長(zhǎng)期失眠。相反，白天不午睡可以保證晚上的睡眠質(zhì)量。

3、充足的陽(yáng)光：日常陽(yáng)光照射不足常導(dǎo)致失眠。所以戶外活動(dòng)要多，每天戶外曬太陽(yáng)至少30分鐘。如果這是不可能的，暴露在人工強(qiáng)光下30分鐘也是可以的。

4、睡眠限制治療：很多失眠癥患者在清醒時(shí)仍在床上，希望“睡”一會(huì)兒，但在床上保持清醒只能加重失眠。睡眠限制療法是將臥床休息時(shí)間限制在睡眠時(shí)間內(nèi)。具體方法是連續(xù)記錄病人7個(gè)晚上的睡眠時(shí)間，加起來(lái)除以7。

計(jì)算每天的平均睡眠時(shí)間。如果平均睡6個(gè)小時(shí)，那么下周每天晚上都要臥床6個(gè)小時(shí)。如果下周你睡了6個(gè)小時(shí)的85%以上，

然后下周在床上再加15分鐘(也就是6.25小時(shí))；如果你在接下來(lái)的一周內(nèi)入睡時(shí)間少于6小時(shí)的85%，那么在接下來(lái)的一周內(nèi)減少15分鐘的臥床休息時(shí)間(即5.75小時(shí))。在最初的1-2周內(nèi)，患者可能會(huì)在白天感到困倦，但是大多數(shù)患者報(bào)告說(shuō)，

他們的夜間睡眠加深，很少中途醒來(lái)。

2.晚上避免物質(zhì)刺激

1.睡前2小時(shí)內(nèi)不要大量進(jìn)食：睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)可能有利于睡眠，但不要大量進(jìn)食，因?yàn)榧又匚改c負(fù)擔(dān)會(huì)增加夜間燒心的風(fēng)險(xiǎn)，影響睡眠；不要大量喝水，以免夜尿過多，影響睡眠。

2、睡前2小時(shí)內(nèi)不要吸煙：尼古丁使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，夜間吸煙易使心率、血壓和大腦活動(dòng)增加，不利于睡眠。尼古丁的半衰期為1-2小時(shí)，所以睡前2小時(shí)不要吸煙。

3.睡前3小時(shí)內(nèi)不要喝酒：睡前2-3小時(shí)內(nèi)喝1-2口酒會(huì)促進(jìn)睡眠，但會(huì)增加夜間醒來(lái)的頻率，使咽部肌肉松弛，引起打鼾和睡眠窒息，酒精作用會(huì)消失3-4小時(shí)，所以睡前3小時(shí)內(nèi)不要喝酒。

4.下午不含咖啡因：咖啡因包括含咖啡因的咖啡、茶和碳酸飲料，巧克力、可可粉、一些減肥輔助藥物、止痛藥、利尿劑、感冒藥和抗過敏藥也含有類咖啡因物質(zhì)。每個(gè)人對(duì)咖啡因的反應(yīng)都不一樣，

能在安靜環(huán)境中入睡的人容易失眠，而能在嘈雜環(huán)境中入睡的人可以用咖啡因入睡。對(duì)于咖啡因，敏感者應(yīng)避免含咖啡因的物質(zhì)。

3.避免晚上身心興奮

1.睡前放松：睡前參加愉快、放松的活動(dòng)，放松身心，避免工作、研究、打電話、爭(zhēng)吵和看刺激的電視節(jié)目或書籍。

2、睡不著，不看鐘：只在臥室做兩種運(yùn)動(dòng)：睡覺和性活動(dòng)，其他活動(dòng)(如看書、看電視)只在臥室外進(jìn)行。失眠者常常擔(dān)心臥床，看表，強(qiáng)迫自己睡覺，只能加劇精神覺醒和身體緊張，加重失眠。

把鬧鐘放在病人看不見的地方，鬧鐘一響就醒。

3、睡前兩小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)：晚上10-12點(diǎn)溫度下降，有助于入睡和維持睡眠。如果睡前2小時(shí)內(nèi)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，體溫容易升高，激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，不利于入睡。相反，下午4-6點(diǎn)是體溫的高峰。

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)后續(xù)的體溫下降，有助于入睡。

4.避免環(huán)境刺激：要評(píng)估破壞睡眠的強(qiáng)光、噪音、觸覺不適感、過冷或過熱，盡量減少或消除這些不適感，如使用眼罩、耳塞、降低背景音量、使用新床墊或枕頭、將室溫控制在華氏65-68度，這些都可以改善睡眠。

4.條件反射療法

1、睡不著就離開臥室：因?yàn)闊蓝?0分鐘睡不著(60歲以上20分鐘睡不著)，就離開臥室，到另一房間去看電視或看書，直至想睡時(shí)再回臥室睡，如10分鐘后還睡不著，再次離開臥室，一夜可重復(fù)數(shù)次。

使想睡與臥室聯(lián)系起來(lái)。Bootzin證明，這樣做可改善70的病人入睡困難，5-15天內(nèi)縮短入睡時(shí)間。

2、臥室與松弛關(guān)聯(lián)：將精神平靜與就寢時(shí)間、床、臥室及就寢前儀式動(dòng)作(如刷牙和撥好鬧鐘)聯(lián)系起來(lái)，強(qiáng)化這些聯(lián)系，睡眠就好；弱化這些聯(lián)系，睡眠就差。當(dāng)臥床時(shí)，實(shí)踐肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，

在睡前實(shí)踐肌肉松弛以前，先在下午實(shí)踐肌肉松弛一日兩次達(dá)10天以上。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)你有所幫助。

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