類似于長跑馬拉松長泳等等都會對我們的肌肉含量造成一定的損傷

(一)合適的體脂率

足夠低的體脂，是出現(xiàn)巧克力腹肌的前提條件。只有當(dāng)腹部的皮脂足夠薄時，再加上強(qiáng)有力的腹部肌肉力量訓(xùn)練，才能夠達(dá)到塑造完美腹肌的目的。那買什么樣的運(yùn)動可以有效，而且不掉肌肉的，減去體脂呢?這里推薦的有兩種有氧方式。

1、Hiit高強(qiáng)度短間歇有氧運(yùn)動

大家都知道長時間保持一種頻率不變，強(qiáng)度不變的有氧運(yùn)動，類似于長跑馬拉松長泳等等，都會對我們的肌肉含量造成一定的損傷。這也就是為什么，馬拉松運(yùn)動員們的身材，不僅皮脂很低，而且肌肉也比較小。

而普通人在健身的時候，更希望達(dá)到的是既有足夠低的皮脂，能凸顯身材，還能擁有足夠多足夠強(qiáng)壯的體魄，這就對健身人群本身含有的肌肉量，有一定的要求。而Hiit，這種運(yùn)動，就可以滿足這兩大需求。

那么，如何將有氧運(yùn)動巧妙地轉(zhuǎn)變?yōu)樾食叩膆iit運(yùn)動呢?

我們可以專門進(jìn)行有氧操，或者將平常進(jìn)行的有氧運(yùn)動做一點(diǎn)小小的改變。例如在跑步的時候，進(jìn)行一分鐘急速快跑，然后休息30秒。如果是在跑道或操場上跑步，則可以彎道休息，直道沖刺。這樣高強(qiáng)度結(jié)合低強(qiáng)度，交替循環(huán)進(jìn)行有氧的方式，就會比勻速有氧，減掉更多的脂肪，還能保證機(jī)體的肌肉不被消耗。

(二)足夠有力的腹部肌群

當(dāng)體脂率合適之后，就要進(jìn)行針對腹部肌群的塑造與鍛煉。有健身習(xí)慣的人群，應(yīng)該聽說過這樣一句話“瘦了的腹肌毫無意義”。這也就證明了，除了因為瘦而突顯出的腹部肌肉輪廓外，強(qiáng)有力而外凸的腹肌，更具有魅力。周邊不僅僅局限于男性，對于女生夢寐以求的馬甲線，甚至是巧克力腹肌，也是同樣的道理。

1、空中自行車

這個動作針對的是整個腹部肌群，需要練習(xí)者有一定的腹部力量基礎(chǔ)。找到一張瑜伽墊，仰臥在墊上，雙手自然放于兩側(cè)，保持身體的穩(wěn)定。用腹部的力量發(fā)力后將腿抬起，就像是在騎自行車一樣，雙腿交替進(jìn)行登車運(yùn)動。此時雙眼直視天花板，避免脖子太過用力，導(dǎo)致借力，雙腿保持勻速的頻率，腳尖微微向回勾，想象自己確實(shí)正在騎自行車一樣。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個動作則更針對于側(cè)腹部的鍛煉，也就是腹外斜肌的打造。于是準(zhǔn)備一張瑜伽墊，雙腿彎曲坐于墊上，雙手合十放于胸前，或者手持一個較小的瑜伽球，腹部發(fā)力，將雙腿微微抬離墊子，使用腹部的力量轉(zhuǎn)動身體，以腹部帶動雙肩運(yùn)動。

此時目光要注視著雙手，向左側(cè)運(yùn)動時，手碰觸到左側(cè)瑜伽墊即可，然后向另一側(cè)運(yùn)動。如果觸碰不到或者難以穩(wěn)定核心，可以嘗試將腿放下，以減輕阻力，帶腹部肌群力量得到提升后，在將腿抬起練習(xí)。

標(biāo)簽： 肌肉含量