熬夜后如何科學恢復避免猝死

有網(wǎng)友問我，能不能講一下如何健康地熬夜，我先明確地回復一下，熬夜不可能健康，所以這次我來聊聊：熬夜后如何科學恢復避免猝死。

我說的熬夜不是晚睡晚起，而是晚睡依然要按時上班的社畜們。

我相信996的小姐姐最清楚熬夜有多難，一宿下來皮膚出油長痘，有黑眼圈、眼袋、脫發(fā)，買多少急救面膜都救不了;身體瘦素、皮質醇、生長激素、胰島素出現(xiàn)異常，簡單地說就是內(nèi)分泌失調(diào)引起變胖，吃什么減肥藥都減不了。

而且最要命的就是熬夜還會導致注意力不集中、記憶、判斷、決策等能力下降，會變笨。這些傷害即使不用研究都能證明，只要熬上一夜，照照鏡子你就一清二楚。

我本人也是這其中的一員。出診、值班、做科研還要抽時間更新快手做科普，每天爬上床都基本上是晚上一兩點，早上七點又要爬起來，作為風濕免疫科的醫(yī)生，我深知熬夜的危害。

英國醫(yī)學會2012年發(fā)表的論文，匯總了34項大型研究中200萬人的數(shù)據(jù)，結果表明，工作中涉及輪夜班的人群中，中風的風險增加5%，心肌梗死的風險增加23%。

因為長期熬夜，血壓、心率調(diào)節(jié)均會呈現(xiàn)出較高負荷的態(tài)勢，血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會出現(xiàn)異常。

我相信不用研究，熬夜之后焦慮感和不舒服也會讓你知道成年人有多難。但懂得再多，只會變成擔驚受怕地熬夜。

我今天就跟你聊聊怎樣熬夜才科學。

養(yǎng)生解不了熬夜的“毒”

首先，別隨隨便便養(yǎng)生。我知道這已經(jīng)不再是中老年人的專用詞，年輕人創(chuàng)造了自己特有的養(yǎng)生模式：熬最深的夜，護最貴的膚，吃最便宜的外賣，卻在養(yǎng)生保健食品上砸重金，先透支身體再自救還被稱為朋克養(yǎng)生。

朋克的你，睡前花掉大量的時間泡腳按摩敷臉，但其實熬夜過后皮膚比較脆弱，免疫力降低，這時候護膚反而容易過敏;而說到保健品，美白口服液、阿膠、葡萄籽、膠原蛋白、人工復合維生素、護眼丸……你們曾經(jīng)羨慕妒忌的吳昕每天連嗑九種保健食品，后來去醫(yī)院檢查身體，被醫(yī)生診斷為肝損傷。

如果爆肝就是朋克的方式，那么你太不懂朋克了。這里要弄清一個定義：保健品是沒有治療作用的。

根據(jù)國標GB16740-2014《食品安全國家標準 保健食品》第2.1條的定義，保健品是“聲稱并具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品。即適用于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機體功能，不以治療疾病為目的，并且對人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或慢性危害的食品”。

這些帶雙引號的食品都需要經(jīng)過肝臟的代謝過程才能被人體吸收，本來熬夜就影響肝功能的正常運作，吃保健品只會增加肝的負荷。

所以除非經(jīng)過檢查確認缺乏某種、某些營養(yǎng)素的人群需要在醫(yī)生指導下特別補充外，一般人根本沒必要，好好吃飯就足夠。

何醫(yī)生在后面會給你貼一張圖說明保健品、食品與藥品的差別，聰明的你一定要Mark!

很多人熬夜并不熬得心安理得，比如掛著黑眼圈爬熱榜的新媒體人，比如一年三百六十五天無休直播的網(wǎng)紅們，又或者沒日沒夜照顧著寶寶的媽媽們，努力不是錯，但是我們經(jīng)常在焦慮中熬夜，又在熬夜中焦慮。

2019年10月《細胞》雜志一篇論文發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，會出現(xiàn)免疫力下降，這時免疫細胞會釋放一種叫作“黃嘌呤”的化學物質。這種物質進入大腦后，可以刺激專門負責處理危險和恐懼的大腦杏仁核，產(chǎn)生焦慮情緒。

保健品幫不了你，如果一定要熬夜，那就要熬得“放心”。

遇到必須要熬的夜，怎么辦?

作為一名朋克醫(yī)生，遇到了必須熬的夜，我肯定不會勸你早點上床睡覺。如果你剛好通了一宵，現(xiàn)在只想回去睡個好覺，但一個小時后你必須上班，還有一整天的工作，首先你別急著睡，因為我們的睡眠周期是90分鐘，如果你只睡上個10分鐘半小時的，對補眠沒有幫助。

先吃個早餐吧，研究表明起床之后一小時內(nèi)進食，能改善你的情緒并提高認知能力，但別吃甜的，糖分會讓你感到疲憊，吃點谷物和蛋白質，比如燕麥和雞蛋白，如果你喜歡咖啡，喝一杯就夠了。

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