最有效200米訓練方法（200米短跑訓練方法）

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1、1. 200米跑運動員最主要的生化特點首先說200米是徑賽中的短跑項目，是以無氧供能方式跑完全程的極限強度項目。

2、200米跑對ATP的合成速度的要求是相當高。

3、用糖酵解方式合成速率是不夠的，所以CP再合成ATP是很重要的，對200米跑運動員來說CP的補充是必須的，要經常補充哺乳動物的肉。

4、該項目對CP消耗極為迅速。

5、因為運動時CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最優(yōu)的途徑。

6、當然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而200米跑為無氧條件下的高強度運動（有氧占少比例）。

7、所以提高該項目運動員的糖酵解能力是重要的，對運動員來說時常補充含糖量高的食物。

8、2. 訓練方面訓練是一單一和整體的雙面名詞，而對200米跑運動員的訓練來說，訓練應該以整體為主，涉及到準備、比賽、恢復三個時期，以及訓練方法、恢復方法、營養(yǎng)方面的知識，是一系統(tǒng)的理論，以運動生理和運動生化等多方面為依據的科學概念。

9、 下面是我假定某運動員有比賽的半年的訓練總體計劃。

10、(見圖表)時期 準備期 比賽期 恢復期階段 一般準備 專門準備 賽前訓練 集中比賽 0.5—1個月1.5—2個月 1—1.5個月 2—2.5個月 任務 提高身體整體素質水平發(fā)展力量素質、絕對速度、速度耐力，提高步頻、步長。

11、 提高200m跑的技術，特別是彎道技術不斷提高反應速度動作速度移動速度 提高心理素質，逐漸進入比賽狀態(tài)。

12、完善整體技戰(zhàn)術。

13、 保持心態(tài)和比賽狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異成績。

14、 積極恢復消除生理、心理疲勞，并總結經驗，制訂新的計劃。

15、 都要有針對性的進行，符合運動員本身的生理特點。

16、負荷 量 中 → 最大 → 大 → 中 → 小 → 最小強度 小 → 小 → 中 → 大 → 最大 → 最小方法 持續(xù)法間歇法分解法 間歇法重復法完整法 重復法完整法 比賽法重復法完整法 恢復 注意負荷節(jié)奏，采用全身放松、按摩、熱療、電療等方法。

17、營養(yǎng) 保證合理膳食，補充糖、蛋白質、維生素含量較高的水果、蔬菜、肉類，以及科學的營養(yǎng)配方進行補充。

18、檢查評定 負荷的量是否合適運動員 運動員的技術水平的發(fā)揮 心理、生理恢復狀況。

19、3. 對訓練總體計劃的分析（根據圖表） 3.1. 200米跑訓練的重點，從表中可以看到是“任務欄”，概括三點3.1.1. 專項力量的訓練。

20、指有效的發(fā)展和促進運動員創(chuàng)造最高專項運動速度的快速力量的練習。

21、對于200米跑運動員，要大力提高以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量。

22、以髖為軸的加速——制動練習跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決髖關節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調性。

23、練習手段主要有各種腿部負重和不負重的以最快速度做跑的模仿練習，以擺動著地為主的“車輪跑”等。

24、以肩為軸的上肢擺動力量練習。

25、上肢擺動力量對短跑來說是十分重要，起到主導作用和領先作用。

26、 練習手段以接近比賽強度的負重擺臂練習和上肢絕對力量的練習。

27、3.1.2. 發(fā)展速度的訓練。

28、速度是短跑的核心。

29、速度練習要在符合個人特點的前提下，不斷提高肌肉的“記憶能力”即動作的時空感。

30、一般的方法有標志跑，負重阻力跑，助力跑以及組合跑等。

31、不管什么樣的方法，最終找尋的都是最適合自己的跑姿。

32、即發(fā)揮自己最高跑速時的步長和步頻。

33、3.1.3. 200米跑的技術特點。

34、同樣分起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個階段。

35、特殊點是有一彎道跑。

36、技術要求是較高的，現(xiàn)在公認的技術為：從直道進彎道時，身體應有意識的向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應的加大擺動幅度，有利于速度從直道跑進彎道。

37、彎道中，整個身體應向圓心方向傾斜。

38、后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。

39、前擺時，右腿的膝關節(jié)稍向內，同時右臂前擺的幅度和力量都稍大于左臂。

40、后擺時，肘關節(jié)稍向外，左臂稍離軀體。

41、從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減少內傾角度，自然過度。

42、3.2. 從表中可知，負荷按排的適度是出成績關鍵因素之一，而負荷的變化要依據運動員身體的生理反應來判定，其生化指標有：血尿素的測定 在運動的肌肉中，當能量平衡遭到破壞時，蛋白質及氨基酸的分解代謝加強，尿素生成增多，而使血液中含量升高10%至100% 。

43、可見，運動負荷的不當，便會有明顯反映。

44、所以在負荷安排上，要不斷觀察和測定運動員的尿液的變化來確定。

45、血乳酸的測定 安靜時，人體靜脈血里的乳酸物質的量濃度為0.45—1.3mmol/l劇烈運動時，肌肉內糖的無氧分解加強，血乳酸濃度顯著升高。

46、如200米跑后，低于9.5mmol/l表明無氧代謝能力差，達到13—14mmol/l表明無氧酵解能力強。

47、所以，200米跑運動員訓練水平效果，可以通過測定血乳酸來評定。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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